Benefici Della Meditazione Sul Sistema Corpo-Mente

Tecniche di meditazione

Esistono molte tecniche di meditazione; tutte tendono a portare l’essere umano ad un livello di comprensione e percezione più elevato: basti pensare per esempio alla Mindfulness, alla Vipassana, alle tecniche dello Yoga, alle discipline marziali di lunga vita del Qigong e del Taijiquan. Esistono dunque molti sentieri che portano alla medesima destinazione: la meditazione come stato interiore e non come tecnica, ovvero come un qualcosa di fine a se stesso.

Per fare ordine è possibile distinguere due tipi di meditazione:

1. Meditazione statica;
2. Meditazione dinamica o in movimento.

Fra le prime rientrano ad esempio tecniche quali la Vipassana mentre tra le seconde lo Yoga, il Qigong ed il Taijiquan. Per quello che riguarda queste ultime discipline è stata proposta una categoria che possa unificarle sotto una medesima chiave di lettura; soprattutto per quello che riguarda Qigong e Taijiquan, chi le pratica sa benissimo che i punti di lavoro  sono strettamente interconnessi e che una pratica di Taijiquan richiede una pratica anche di Qigong. Questo è talmente vero che è stata proposta una nuova categoria di esercizio per la salute che va sotto il nome di Meditative Movement includente, oltre al Taiji e al Qigong, anche lo Yoga e il Pranayama1 (Larkey L, Jahnke R, Etnier J, Gonzalez J. 2009). La seguente categoria, secondo gli stessi autori, presenta delle caratteristiche specifiche:

• Una qualche forma di movimento o posizione del corpo;
• Attenzione focalizzata sulla respirazione;
• Una ricerca di calma mentale;
• Uno stato di profondo rilassamento.

Il National Survey of Health Interview (NHIS) ha riportato la crescita lineare degli interventi mente – corpo come lo Yoga, il Taijiquan ed il Qigong tra le persone di età superiori ai 18 anni e che le stesse tipologie di intervento possono aiutare ad alleviare i sintomi ed il dolore associati alle malattie croniche e riducendo eventualmente gli effetti collaterali dovuti al trattamento farmacologico convenzionale 2(Acevedo BP et. al., 2016).

In uno studio pubblicato su “Cognitive Brain Research”, si è dimostrato in vivo per la prima volta una correlazione fra l’attività meditativa, appartenente alla classe Yoga Nidra, ed un incremento del rilascio endogeno di dopamina (ormone del piacere correlato ai circuiti cerebrali della gioia); questo è stato possibile analizzando, attraverso PET (tomografia a emissioni di positroni), l’attività del cervello dopo aver iniettato un competitore per la dopamina. È stato possibile osservare un incremento dei livelli di dopamina fino al 65% in più, in concomitanza con un aumento delle onda theta (onde cerebrali caratteristiche delle fasi meditative) durante la pratica meditativa, nello striato ventrale, un’area del cervello che fa parte dei circuiti del piacere e della gratificazione 3(Kjaer TW et. al., 2002).

Sempre nel campo dello Yoga è stato osservato come la pratica possa determinare un incremento dell’attività vagale e della risposta gabaergica, aspetto che ha a che fare con un incremento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico (SNP) che predispone al ripristino delle energie e come questo sia correlato a miglioramenti dell’umore [4 – 5]. La pratica meditativa si rivela un’ottima alleata nel determinare una riduzione dello stress, dell’ansia e del dolore in alcune popolazioni cliniche. Tuttavia la competenza del formatore, la quantità di pratica e l’abilità nella pratica stessa risultano essere fattori limitanti nella comprensione reale di tali benefici 6(Goyal M et. al., 2014).

In un altro studio che ha preso a riferimento la pratica intensiva di tre mesi di pratiche meditative, si sottolinea come l’aumento dell’attività vagale sia correlato ad un incremento dei livelli di BDNF (fattore neurotrofico di derivazione cerebrale), elemento chiave nella formazione di nuovi neuroni (neuro genesi) e adattabilità del sistema nervoso (neuro plasticità), una diminuzione dell’ansia e dello stress anche se non c’è concordanza tra i livelli di citochine anti – infiammatorie e pro – infiammatorie: nonostante segnali evidenti di aumento di interleuchine a valore anti – infiammatorio come la IL10, ci sono stati incrementi anche in altre interleuchine a componente infiammatoria, aspetto questo che porta a porsi ulteriori domande sui meccanismi d’azione di questi mediatori chimici 7 (Cahn BR et. al., 2017)

Una review esamina anche qui i parametri infiammatori riguardo la pratica di discipline quali il Qigong, il Taijiquan e lo Yoga osservando una diminuzione della proteina C reattiva (marker infiammatorio) ,di interleuchina 6 e di modificare l’espressione genica infiammatoria attraverso una diminuzione dell’attività del complesso proteico di trascrizione NF-kB che gioca un ruolo chiave nella risposta infiammatoria. Sebbene, a detta degli autori, i risultati siano stati non omogenei (solo in circa metà degli studi si sono apprezzate modificazioni) le prove che hanno prodotto risultati non significativi per marcatori infiammatori hanno mostrato effetti benefici sui sintomi e altri esiti, indicando che le terapie erano efficaci nel migliorare alcuni aspetti della salute 8 (Bower JE et. al., 2016). Un aspetto limitante può essere sicuramente il campione di studio, dove i cambiamenti erano maggiormente apprezzabili nelle persone con indici infiammatori di partenza più elevati.

Il ruolo della meditazione ha importanti ripercussioni a livello emotivo in quanto è possibile modificare l’attività dell’amigdala,  centro della memoria emotiva collegata ad eventi stressanti, che reagisce ogni qualvolta vengano a determinarsi situazioni già vissute in passato. [9-10-11]  Nei pazienti depressi si è osservato un flusso di sangue e un metabolismo anormalmente più elevato nell’amigdala rispetto ai controlli sani, così come l’ippocampo, importante area della memoria, risulta essere poco attivato con una diminuzione di materia grigia di questa importante area assieme ad una riduzione di materia grigia dei gangli della base, tra le cui funzioni vi è l’importanza del controllo motorio. Si osserva durante la meditazione una diminuzione dell’attivazione dell’asse dello stress con diminuiti livelli di CRH (corticotropin – releasing hormon), ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormon) ed un conseguente diminuito livello di cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress 12 (Kasala ER et. al., 2014).

La regolazione dell’asse dello stress è sicuramente un elemento chiave nella promozione del benessere corpo – mente. Sviluppare un senso di gratitudine verso la vita aiuta a normalizzare la frequenza cardiaca e a regolare lo stato emotivo 13 (Kyeong S et. al., 2017); come si dice in medicina tradizionale cinese “ il cuore è la sede dello Shen” dove per shen si intendono tutte le facoltà psichiche ed emotive dell’individuo. Effettivamente è possibile percepire come le nostre emozioni possano incidere sulla frequenza cardiaca e sullo stato psicologico. La pratica della meditazione può influire positivamente sulla funzione immunitaria 14 (Infante JR et. al., 2014)

Nonostante una scarsa sostenibilità empirica tra i gruppi di età più giovani, la pratica della meditazione (meditazione seduta) è una tecnica che sempre più si sta cercando di attuare anche tra i più piccoli quale strategia di intervento a livello fisiologico, psicosociale e comportamentale. Dal momento che la maggior parte di questi studi contiene numeri piccoli sono necessari studi di ricerca su larga scala 15(Black DS et. al., 2009).

Infine possiamo provare a cercare di comprendere , con un difficile tentativo che vorrebbe provare a dare ordine, quale tipo di meditazione (statica o dinamica) possa essere migliore per quel tipo di problema o situazione. Per quello che riguarda malattie di carattere autoimmune e cardiovascolare (anche esiti da infarto), affiancate alle classiche terapie mediche, possono andare bene sia le meditazioni statiche che dinamiche dato il medesimo effetto di agire sull’asse dello stress; per aspetti emozionali/comportamentali è ipotizzabile orientare la pratica meditativa verso quella statica per un lavoro di consapevolezza delle proprie reazioni emotive; per le malattie neurodegenerative, quali il Parkinson, assolutamente preferibile la pratica meditativa dinamica quale il Taijiquan per lo stimolo al controllo del movimento che la pratica richiede.

In conclusione si riporta una frase del grande pensatore indiano Jiddu Krishnamurti:

“La meditazione è una delle più grandi arti della vita, forse la più grande, e non la si può imparare da nessuno, questa è la sua bellezza. Non c’è tecnica e quindi non c’è autorità. Quando imparate a conoscervi, quando vi osservate, osservate il modo in cui camminate, in cui mangiate, quello che dite, le chiacchiere, l’odio, la gelosia, l’essere consapevoli di tutto dentro di voi, senza alternativa, questo fa parte della meditazione.”

Riferimenti:

1. Larkey L, Jahnke R, Etnier J, Gonzalez J, Meditative movement as a category of exercise: implications for research., J Phys Act Health. 2009 Mar;6(2):230-8
2. Acevedo BP, Pospos S, Lavretsky H, The Neural Mechanisms of Meditative Practices: Novel Approaches for Healthy Aging., Curr Behav Neurosci Rep, 2016;3(4):328-339.
3. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC, Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness., Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr;13(2):255-9.
4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP, Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder., Med Hypotheses, 2012 May;78(5):571-9.
5. Streeter CC, Whitfield TH, Owen L, Rein T, Karri SK, Yakhkind A, Perlmutter R, Prescot A, Renshaw PF, Ciraulo DA, Jensen JE, Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study., J Altern Complement Med. 2010 Nov;16(11):1145-52.
6. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA, Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis., JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
7. 7 Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ, Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat., Front Hum Neurosci, 2017 Jun 26;11:315.
8. 8 Bower JE, Irwin MR, Mind-body therapies and control of inflammatory biology: A descriptive review., Brain Behav Immun, 2016 Jan;51:1-11.
9. Leung MK, Lau WKW, Chan CCH, Wong SSY, Fung ALC, Lee TMC, Meditation-induced neuroplastic changes in amygdala activity during negative affective processing., Soc Neurosci, 2017 Apr 10:1-12.
10. Leung MK, Chan CC, Yin J, Lee CF, So KF, Lee TM, Enhanced amygdala-cortical functional connectivity in meditators., Neurosci Lett, 2015 Mar 17;590:106-10.
11. Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, Lindsay EK, Fairgrieve A, Brown KW, Rosen RK, Ferris JL, Julson E, Marsland AL, Bursley JK, Ramsburg J,Creswell JD, Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial., Soc Cogn Affect Neurosci, 2015 Dec;10(12):1758-68.
12. Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R, Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression., Complement Ther Clin Pract, 2014 Feb;20(1):74-80
13. Kyeong S, Kim J, Kim DJ, Kim HE, Kim JJ, Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heartcoupling., Sci Rep, 2017 Jul 11;7(1):5058.
14. Infante JR, Peran F, Rayo JI, Serrano J, Domínguez ML, Garcia L, Duran C, Roldan A, Levels of immune cells in transcendental meditation practitioners., Int J Yoga, 2014 Jul;7(2):147-51
15. Black DS, Milam J, Sussman S, Sitting-meditation interventions among youth: a review of treatment efficacy., Pediatrics,  2009 Sep;124(3):e532-41.