I benefici dell’esercizio aerobico negli anziani

Introduzione

È ormai risaputo da tempo che l’esercizio fisico sia un farmaco straordinario in grado di apportare enormi benefici alla salute dell’individuo.L’attività fisica regolare, associata ad un normopeso, rappresenta l’indicatore preventivo più importante per tutte le cause di mortalità [1]. L’inattività fisica rappresenta invece il massimo fattore di rischio per tutte le cause di mortalità [2].

Se è vero che l’esercizio fisico rappresenta un enorme valore educativo – pedagogico nell’età dello sviluppo ed ha lo scopo di promuovere la fitness dell’individuo, è altrettanto vero che gioca un ruolo determinante, in termini di prevenzione e salute, nella popolazione anziana. Questa è infatti soggetta a tutta una serie di problematiche dovute in parte ad un decadimento delle funzioni fisiologiche: fra queste le più diffuse sono la demineralizzazione ossea conosciuta come osteoporosi e la perdita di massa muscolare definita sarcopenia. Sono però molte altre le problematiche a cui rischia di andare incontro l’anziano fra cui difficoltà respiratorie, cardiocircolatorie, metaboliche, dolori di natura artrosica e reumatica in generale, compromissione delle funzioni del sistema nervoso centrale e conseguente decadimento cognitivo. La sedentarietà diventa un fattore di rischio molto importante in questa fascia di età.

È stato osservato come già nel 1993 circa il 25-30% della popolazione negli Stati Uniti fosse sedentaria [3]. In generale la sedentarietà è un fattore sempre più preoccupante nel mondo occidentale.

È dimostrato come il potenziale di miglioramento rispetto al livello di partenza rimanga elevato e sostanzialmente conservato per quanto riguarda parametri quali la forza muscolare, la flessibilità e la capacità aerobica, anche cominciando ad esercitarsi in età avanzata [4]. In poche parole non è mai troppo tardi per iniziare.

Esercizio aerobico e cenni di fisiologia

Quando si parla di esercizio aerobico si intende la pratica di un’attività che sfrutta la presenza dell’ossigeno per la resintesi di ATP che rappresenta la valuta energetica della cellula. La contrazione muscolare avviene proprio grazie a questa fondamentale molecola che deve essere costantemente sintetizzata per garantire il lavoro muscolare.

La formazione di ATP segue tre grandi vie energetiche:

1. Via aerobica;
2. Via anaerobica lattacida;
3. Via anaerobica alattacida.

Osservando la via aerobica, questa ha una fase di attivazione lenta (qualche minuto) che permette prestazioni durature nel tempo se l’intensità soggettiva rimane al di sotto della soglia anaerobica. Rientrano dunque in questa categoria tutte le esercitazioni che implicano consumo di ossigeno ad intensità tale da non accumulare acido lattico oltre la soglia di smaltimento dello stesso.

Sono le cosiddette attività di resistenza quali la maratona, lo sci di fondo, il ciclismo ma anche la danza e attività di minor impatto quali il cammino, il nuoto, l’utilizzo della cyclette. E ancora le ginnastiche dell’antico oriente come lo Yoga, il Qigong ed il Taijiquan rientrano in questo meccanismo energetico. 

Sono innumerevoli i benefici che una pratica costante di esercizio fisico aerobico comporta: 

• Aumento del numero e della grandezza dei mitocondri, i quali rappresentano la fabbrica energetica della cellula;
• Incremento dell’attività enzimatica mitocondriale con conseguente capacità di mantenere un elevato livello ossidativo sotto sforzo;
• Aumento del metabolismo lipidico: il muscolo che lavora attraverso la via aerobica tende ad usare maggiormente i grassi come substrato energetico;
• Aumento del metabolismo glucidico: il muscolo allenato da un punto di vista aerobico migliora anche la capacità di metabolizzare i carboidrati, di aumentare le scorte di glicogeno intramuscolare e regolare i livelli di glicemia;
• Ipertrofia cardiaca con un aumento importante delle cavità, soprattutto a carico del ventricolo sinistro;
• Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo;
• Aumento della gittata pulsatoria sistolica a riposo e sotto sforzo con conseguente aumento della gittata cardiaca;
• Incremento della capacità di desaturare in ossigeno il sangue arterioso durante la contrazione muscolare; aspetto dovuto ad un incremento della capacità estrattiva dell’ossigeno da parte della cellula muscolare;
• Regolarizzazione della pressione arteriosa; una regolare attività fisica di tipo aerobico tende a ridurre i valori della pressione arteriosa sia a riposo che sotto sforzo;
• Aumento della capillarizzazione e maggiore formazione di vasi collaterali (che sono preesistenti ma precedentemente chiusi a livello delle arteriole) nel muscolo scheletrico e nel miocardio;
• Aumento del massimo consumo di ossigeno. Nell’individuo allenato la ventilazione polmonare è inferiore e questo costituisce un risparmio energetico importante nelle prove di resistenza;
• Miglioramento della composizione corporea con diminuzione della massa grassa e incremento della massa magra;
• Miglioramento dei meccanismi di termoregolazione [5-6].

Oltre a tutto questo è da ricordare l’importante azione protettiva nei confronti del cervello e in generale di tutto il sistema nervoso. L’esercizio fisico ha la straordinaria peculiarità di impattare positivamente su tutti i livelli del sitema psico-neuro-endocrino-immunitario.

Molto interessante è che un programma di esercizio aerobico in aggiunta a esercizi di back school, in un campione di popolazione anziana, ha ridotto la percezione del dolore e aumentato gli esiti funzionali in soggetti con LBP (low back pain), più del solo programma di back-school [7]. In questo studio due gruppi hanno eseguito il programma back school per lombalgia cronica aspecifica due volte la settimana per 90 minuti a sessione per un totale di 5 settimane; il gruppo di intervento ha ricevuto un lavoro aerobico addizionale di 15 minuti su cyclette al 65% della frequenza cardiaca massima evidenziando maggiori benefici.

Le raccomandazioni sull’esercizio dovrebbero essere adattate al singolo caso e includere oltre all’allenamento aerobico, l’allenamento della resistenza, della flessibilità e dell’equilibrio [8]. La pratica di un esercizio regolare può in parte invertire il declino fisiologico e diminuire il rischio di mortalità cardiovascolare; previene la sarcopenia, l’osteopenia e migliora il profilo neurologico [9].

L’esercizio fisico negli anziani fragili, grazie ai suoi straordinari benefici, dovrebbe essere consigliato e prescritto come gli altri trattamenti medici [10]. 

Riferimenti:

1. Hu G, Tuomilehto J, Silventoinen K, Barengo NC, Peltonen M, Jousilahti P, The effects of physical activity and body mass index on cardiovascular, cancer and all-cause mortality among 47 212 middle-aged Finnish men and women. Int J Obes (Lond). 2005 Aug;29(8):894-902
2. Myers J, Kaykha A, George S, Abella J, Zaheer N, Lear S, Yamazaki T, Froelicher V, Fitness versus physical activity patterns in predicting mortality in men., Am J Med. 2004 Dec 15;117(12):912-8.
3. Blair SN. 1993 C.H. McCloy Research Lecture: physical activity, physicalfitness, and health. Res Q Exerc Sport. 1993 Dec;64(4):365-76.
4. Wolf SL, Barnhart HX, Kutner NG, McNeely E, Coogler C, Xu T. Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of Tai Chi and computerized balance training. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques. J Am Geriatr Soc. 1996 May;44(5):489-97.
5. McArdle Katch Katch, Fisiologia applicata allo sport, edizione italiana a cura di Giuseppe Miserocchi, Istituto di Fisiologia umana I, Università di Milano; Casa Editrice Ambrosiana, 1997.
6. Jurgen Weineck, L’allenamento ottimale, Calzetti Mariucci editori, Edizione italiana della decima edizione tedesca a cura di Pasquale Bellotti, 2001.
7. Barni, Luca, BHSc, DO, PT; Calabretta, Lucrezia, MSc; Lepori, Luca, PhD; Pasquetti, Pietro, MD; Gulisano, Massimo, MD; Freddolini, Marco, PhD. Does an Aerobic Exercise Improve Outcomes in Older Sedentary Nonspecific Low Back Pain Subjects? A Randomized Controlled Study. Topics in Geriatric Rehabilitation: April/June 2018
8. Galloza J, Castillo B, Micheo W. Benefits of Exercise in the Older Population. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017 Nov;28(4):659-669.
9. Mendonca GV, Pezarat-Correia P, Vaz JR, Silva L, Almeida ID, Heffernan KS. Impact of Exercise Training on Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Curr Aging Sci. 2016;9(4):240-259.
10. Casas Herrero Á, Cadore EL, Martínez Velilla N, Izquierdo Redin M. [Physical exercise in the frail elderly: an update]. Rev Esp Geriatr Gerontol. 2015 Mar-Apr;50(2):74-81.